Wanneer moet ik vitamine D slikken?

Vitamine D is essentieel voor sterke botten en spieren en kan zelfs valpartijen bij ouderen voorkomen. Maar senioren zijn niet de enigen voor wie extra D broodnodig is. Wie doet er nog meer verstandig aan om een D-supplement te nemen?

Wat doet vitamine D

Vitamine D is belangrijk voor ons skelet, onze tanden en voor onze spierfunctie. Maar ook voor een goede hersenwerking en optimale weerstand is deze vitamine hard nodig. Bovendien blijkt uit onderzoek dat een adequaat vitamine D-niveau kan helpen diverse kankersoorten, waaronder darmkanker, te voorkomen.

Zonlicht

Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Het advies van de Gezondheidsraad is dan ook om elke dag 15 tot 30 minuten buiten te zijn bij een hoogstaande zon met hoofd en handen ontbloot. Belangrijk is dat je huid voldoende blootgesteld kan worden aan zonlicht. Niet alleen de duur is hierbij van belang, ook het tijdstip. Een geheugensteuntje hierbij is dat de aanmaak van vitamine D voornamelijk plaatsvindt op tijdstippen dat je schaduw op de grond korter is dan je lichaamslengte. Helaas is dat voor bepaalde bevolkingsgroepen onvoldoende, zeker in de herfst- en wintermaanden; wanneer de zon niet volop schijnt.

Voeding

Ongeveer twee derde van de benodigde hoeveelheid vitamine D wordt op deze manier aangemaakt. De rest halen we uit de dagelijkse voeding, maar dan wel alleen uit voedingsmiddelen van dierlijke herkomst. Vooral vette vis (zalm, haring, makreel) is een prima bron van vitamine D. Maar we halen niet voldoende uit onze voeding; de zon is de belangrijkste bron.

Advies Gezondheidsraad

Dat is de reden dat de Gezondheidsraad bepaalde mensen extra vitamine D aanraadt. Dit advies heeft betrekking op gezonde mensen en kan verdeeld worden in een advies voor mensen die 400 IE vitamine D extra nodig hebben en een advies voor mensen die 800 IE vitamine D extra nodig hebben.

IE staat hierbij voor Internationale Eenheden. Dit is een eenheid die wordt gebruikt om de hoeveelheid vitamine D per tablet uit te drukken. Soms wordt de hoeveelheid vitamine D ook uitgedrukt in µg of mcg (microgram). 400 IE komt overeen met 10 µg/mcg en 800 IE met 20 µg/mcg.

Advies dagelijks 400 IE vitamine D

Kinderen tot 4 jaar
Mensen met een donkere huidskleur (vanaf huidtype IV)
Mensen die dagelijks weinig buitenkomen bij een hoogstaande zon of die die de zon mijden*
Mensen die buiten lichaamsbedekkende kleding dragen zoals een boerka, chador of hoofddoek
Zwangere vrouwen
Vrouwen van 50 tot 70 jaar

*Weinig buitenkomen is volgens de Gezondheidsraad dagelijks minder dan 15 tot 30 minuten bij een hoogstaande zon (tussen 11.00 en 15.00 uur) met hoofd en handen ontbloot.

Advies dagelijks 800 IE vitamine D

De Gezondheidsraad adviseert daarnaast iedereen, zowel mannen als vrouwen, van 70 jaar en ouder om dagelijks 800 IE (20 μg) vitamine D toe te voegen aan het normale voedingspatroon. Jouw persoonlijke vitamine D-behoefte kan aan de hand van het advies van de Gezondheidsraad of door middel van een gesprek met je apotheker in kaart gebracht worden.

Bron: Gezondheidsraad, via www.gezondheidsnet.nl